کم‌خوابی، تهدیدی خاموش که سلامت میلیون‌ها نفر را به خطر انداخته است
متخصصان در تازه‌ترین پژوهش‌های خود دریافته‌اند که خواب شبانه کمتر از شش ساعت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و زوال عقل را افزایش دهد.
وب‌سایت میرور با استناد به تازه‌ترین گزارش سازمان ملی بهداشت بریتانیا نوشت خواب کافی برای بزرگسالان روزانه بین ۷ تا ۹ ساعت است.
هشداری که نباید نادیده گرفته شود
اریک برگ، متخصص تغذیه که بیش از ۱۳ میلیون دنبال‌کننده در یوتیوب دارد، در ویدیویی با عنوان «قاتل خاموشی که کسی درباره‌اش صحبت نمی‌کند»، به تشریح خطرات کم‌خوابی پرداخت.
او با استناد به تحقیقات گسترده هشدار داد خواب ناکافی می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۳۰ درصد، خطر ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد و احتمال ابتلا به دیابت را تا ۵۰ درصد افزایش دهد.
تاثیرات مخرب کم‌خوابی بر سیستم ایمنی بدن
بر اساس مطالعات انجام‌شده، خوابیدن به مدت یک تا چهار ساعت در شب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تا ۷۰ درصد تضعیف کند.
برگ در توضیح این موضوع گفت: «یکی از دلایل اصلی اهمیت خواب این است که در زمان خواب، مغز مانند یک ماشین ظرف‌شویی عمل می‌کند و خود را از پروتئین‌های آسیب‌دیده پاک می‌کند، اما این پاکسازی تنها زمانی رخ می‌دهد که خواب واقعی داشته باشیم.»
به گفته این متخصص، وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، سیستم ایمنی بدن از کار می‌افتد و در نتیجه، بدن در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود.
اهمیت حیاتی خواب REM برای سلامت مغز
خواب Rapid Eye Movement، به اختصار REM، یا خواب همراه با حرکات سریع چشم، از مراحل مهم خواب است که به رشد خلاقیت، تقویت حافظه و بهبود توانایی حل مساله کمک می‌کند.
برگ در همین رابطه گفت در این مرحله از خواب، مغز درست مانند زمانی که بیدار هستیم فعال است، چشم‌ها پشت پلک‌های بسته به‌سرعت حرکت می‌کنند و تنفس و ضربان قلب تندتر می‌شود.
در خواب REM بدن دو تغییر مهم دیگر هم را تجربه می‌کند: ماهیچه‌ها به‌طور موقت فلج می‌شوند تا از عملی شدن رویاها جلوگیری به عمل آید، و دمای بدن هم به‌درستی تنظیم نمی‌شود.
این مرحله از خواب نقش مهمی در تقویت خلاقیت، بهبود حافظه، افزایش توانایی حل مساله و تنظیم خلق و خو دارد.
خواب عمیق و نقش آن در بازسازی بدن
به گفته برگ، بیشتر فرآیندهای ترمیمی بدن در زمان «خواب عمیق» یا «خواب موج دلتا» رخ می‌دهد.
او افزود این مرحله از خواب که به آن خواب غیر REM هم می‌گویند، برای چربی‌سوزی، ترمیم سلول‌ها و بازسازی بافت‌های بدن ضروری است. همچنین در این مرحله است که بدن به بهترین شکل با عفونت‌ها مبارزه می‌کند.
با بالا رفتن سن، مدت زمان خواب عمیق یا همان خواب موج دلتا به‌طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.
چگونه بدانیم دچار بی‌خوابی شده‌ایم؟
بر اساس تعریف سازمان ملی بهداشت بریتانیا، بی‌خوابی یعنی اینکه شما به‌طور منظم برای خوابیدن مشکل دارید؛ البته مشکلات خواب معمولا با تغییر عادت‌های خواب بهبود پیدا می‌کند.
به گفته این سازمان، اگر به‌طور مرتب با این مشکلات روبه‌رو هستید، احتمالا دچار بی‌خوابی شده‌اید: برای به خواب رفتن مشکل دارید، شب‌ها چندین بار از خواب می‌پرید، شب‌ها طولانی در رختخواب بیدار می‌مانید، صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابید یا بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی می‌کنید.
اگر با وجود خستگی نمی‌توانید در طول روز چرت بزنید، در طول روز زودرنج و خسته هستید یا به دلیل خستگی نمی‌توانید تمرکز کنید، این موارد هم می‌توانند از نشانه‌های بی‌خوابی باشند.
اگر مشکلات خواب کمتر از سه ماه طول بکشد، به آن «بی‌خوابی کوتاه‌مدت» گفته می‌شود؛ اما اگر این مشکلات بیشتر از سه ماه ادامه پیدا کند، نشان‌دهنده «بی‌خوابی بلندمدت» است. در هر صورت، اولین قدم برای درمان این است که با پزشک خود درباره این علائم صحبت کنید.
ارتباط کم‌خوابی با بیماری‌های مزمن
تحقیقات حاکی از آن است که خواب نامنظم می‌تواند به «اختلال تحمل گلوکز» منجر شود.
کمبود خواب در میانسالی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را هم افزایش دهد.
همچنین، انجمن آلزایمر شواهدی را مبنی بر ارتباط میان کم‌خوابی و افزایش خطر زوال عقل گزارش کرده است.
صندوق جهانی تحقیقات سرطان نیز در گزارشی اعلام کرده استرس و کم‌خوابی می‌تواند منجر به عادات غذایی ناسالم و کم‌تحرکی شود، که این موارد خود خطر اضافه وزن و در نتیجه ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهند.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خواب بهتر، از نوشیدن الکل اجتناب کنید؛ به جای آن چای کامبوچا بنوشید و حتما به‌صورت منظم ورزش کنید.
توجه به زمان غذا خوردن هم مهم است؛ از خوردن غذای سنگین در ساعات پایانی شب و مصرف زیاد پروتئین خودداری کنید.
محیط خواب نیز در کیفیت خواب نقش مهمی دارد. در اتاقی خنک و تاریک بخوابید و مصرف کافئین را محدود کنید. چند ساعت پیش از خواب، مواجهه با نور آبی (مانند نور صفحه گوشی و تبلت) را کم و چراغ‌ها را خاموش کنید.
در طول روز بکوشید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. شب‌ها هم تنها زمانی که واقعا خسته هستید، به رختخواب بروید و از تماشای برنامه‌ها یا فیلم‌های هیجان‌انگیز پیش از خواب خودداری کنید.
نقش مکمل‌های غذایی در بهبود خواب
به گفته برگ، برخی مواد مغذی می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند که از آن جمله می‌توان به منیزیم، ویتامین دی و روی اشاره کرد.
همچنین، پروبیوتیک‌ها می‌توانند با افزایش سطح اکسی‌توسین و سروتونین به بهبود خواب کمک کنند. سدیم نیز برای داشتن خوابی آرام ضروری است.
منیزیم با تاثیر بر سیستم عصبی و سطح هورمون‌ها می‌تواند به آرامش و خواب سریع‌تر کمک کند و در درمان سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز موثر است.
توصیه می‌شود پیش از مصرف هر نوع مکمل غذایی، حتما با پزشک مشورت شود.
