پنج قدم علمی برای پرورش یک عادت پسندیده

بسیاری از ما فکر می‌کنیم افرادی که روزانه به تمام کارهایشان می‌رسند، مثلا آنانی که ورزش می‌کنند، تغذیه سالم دارند، نمرات بالا در امتحانات کسب می‌کنند و بچه‌هایشان را سر وقت از مدرسه برمی‌دارند، نیروی مافوق‌بشری دارند.

اما علم پاسخ دیگری در آستین دارد. آنچه ما اراده می‌نامیم اغلب ویژگی اصلی «عادت» است.

افرادی که عادات پسندیده در خود می‌پرورانند، به‌ندرت لازم دارند در برابر وسوسه لم دادن روی مبل، سفارش دادن غذای چرب‌وچیلی، به تعویق انداختن تکالیف و خروج از خانه، مقاومت کنند. این به آن دلیل است که سیستم هدایتگر خودکار، کنترل آنان را در دست می‌گیرد و وسوسه را از میدان به در می‌کند.

تنها نکته این است که جا انداختن عادات خوب تلاش و بینش می‌طلبد. خوشبختانه، علم برای هر دو راه حلی پیش پا می‌گذارد که بار را از روی دوش شما بردارد. به موارد زیر که متکی به تحقیقات علمی است و شما را از نقطه‌ای که در آن قرار دارید، به نقطه‌ای که می‌خواهید به آن برسید، روانه خواهد کرد؛ نگاهی بیندازیم. کیتی میلک‌من، پژوهشگر رفتاردرمانی در دانشگاه پنسیلوانیا آمریکا و نگارنده این مطلب، این موارد را از کتابش «چگونه تغییر کنیم»، دستچین کرده است.

۱-هدفتان را مشخص کنید

نحوه تعیین هدف برای تبدیل آن به عادت مهم است. بنا بر پژوهش‌ها، اهدافی همچون «مرتب مراقبه کن» خیلی کلی است. اینکه وارد جزئیات شوید و مشخص کنید دقیقا می‌خواهید به چه چیزی برسید و هر چند وقت یکبار، برای شما سودمندتر خواهد بود.

پس نگویید «من مرتب مراقبه می‌کنم». به جای آن بگویید «روزی ۱۵ دقیقه مراقبه می‌کنم».

برای شروع، انتخاب هدفی کوچک که توانایی انجام آن را داشته باشید کمتر دلهره‌آور خواهد بود و مشاهده پیشرفت در مسیرتان را آسان‌تر می‌کند.

۲-برنامه پرجزئیات بچینید

حالا که هدفتان را مشخص کرده‌اید، وقت آن است که ببینید چه چیزی شما را وادار به دنبال کردن آن می‌کند. تحقیقات پژوهشگران نشان داده است که تنها کافی نیست که بدانید چه می‌کنید بلکه این که کی و کجا آن را انجام می‌دهید نیز مهم است.

هدفی مانند این که «پنج روز در هفته، روزی نیم‌ساعت اسپانیایی می‌خوانم» قابل‌قبول است. اما یک برنامه پرجزئیات مانند «هر روز کاری، پس از آخرین جلسه، در دفترم سی دقیقه اسپانیایی می‌خوانم» شما را بیشتر وادار به پذیرش آن به‌عنوان یک عادت می‌کند.

برنامه چیدن به این شکل، احتمال فراموش کردن انجام آن را نیز کاهش می‌دهد. چرا که این که کجا و چه‌وقت آن را قید کرده‌اید، یادآوری خواهد بود که حافظه شما را برای انجام آن یاری می‌کند. از آن بهتر، یادداشت برنامه‌هایتان روی تقویم دیجیتالتان است تا انجام آن را به شما یادآور شود. یک عادت تثبیت‌شده کاملا مشخص همچنین شما را وامی‌دارد که موانع بر سر راه به انجام رساندن آن را پیش‌بینی کنید و دورشان بزنید و درباره به تعویق انداختن آن هم حس پشیمانی بیشتری داشته باشید.

۳-از مسیر لذت ببرید

هنگامی که تصمیم به جا انداختن یک عادت جدید می‌گیریم، اغلب قدرت اراده‌مان را دست بالا می‌گیریم و کارآمدترین مسیر رسیدن به هدف نهایی‌مان را می‌چینیم. اگر می‌خواهید با ورزش مرتب اندامتان را بسازید، احتمالا به دنبال ورزش‌هایی که نتایج سریع در پی دارند مانند دویدن روی تردمیل خواهید رفت. اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر راه‌هایی برای مفرح کردن مسیر تحقق هدفتان بیابید، به آن بیشتر پایبند می‌مانید و در نهایت به چیزهای بیشتری دست می‌یابید.

وقتی حرف از ورزش می‌شود، ممکن است این رفتن به یک کلاس «زومبا» با دوستتان و یا یاد گرفتن صخره‌نوردی باشد. اگر می‌خواهید عادت خوردن میوه و سبزی بیشتر را در خود پرورش دهید، ممکن است مجبور شوید «اسموثی» خوشمزه را جایگزین دونات صبحانه کنید و به این شکل، چندین میوه و سبزی را در یک نوشیدنی خوشمزه به بدنتان برسانید. تکرار، کلید جا افتادن عادت‌ است و اگر از چیزی لذت ببرید، احتمال پایبند ماندنتان به آن بیشتر است. مثبت‌سازی یک تجربه در تکرار آن موثر است اما اهمیت آن اغلب نادیده گرفته می‌شود.

یک راه عالی برای دنبال کردن هدف، گرد آوردن اسباب وسوسه در مسیر است. در نظر بگیرید که در راه تحقق هدفتان، به خودتان اجازه لذت بردن از چیزی را می‌دهید. مثلا، فقط هنگام ورزش در باشگاه، به خودتان اجازه تماشای سریال موردعلاقه‌تان را بدهید یا تنها موقع پخت غذاهای سالم اجازه دارید به پادکست موردعلاقه‌تان گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که گرد آوردن وسوسه در کنار هدف، دنبال کردن آن را آسان‌تر می‌کند و راه دستیابی به آن را لذت‌بخش و نه رنج‌آور می‌کند.

۴-انعطاف به خرج دهید

بسیاری افراد هنگامی که روی «کنترل خودکار» قرار بگیرند، به روال منظم و مستمری دست پیدا خواهند کرد. ورزش، درس خواندن و دارو خوردن در زمان و مکان تعیین‌شده از آن جمله است. اما برخلاف باورهای مرسوم، تحقیقات نشان می‌دهد که هنگامی که در مراحل اولیه جا انداختن یک عادت قراردارید لازم است که عامدانه کمی انعطاف چاشنی برنامه‌تان کنید.

اگر برای خودتان معین کرده‌اید که هر روز ۸ صبح مراقبه کنید، بد نیست که چند بار هم آن را ظهر و ساعت پنج عصر امتحان کنید.

پرورش یک عادت نیازمند تکرار است و یک عادت منعطف به این معناست که اگر انجام آن در زمان و مکانی که معین کرده بودید ممکن نشد، بتوانید به هر صورت آن را زمانی دیگر انجام دهید. با همان مثال مراقبه، تصور کنید که پس از رساندن بچه‌هایتان به مدرسه در ترافیک گیر افتاده‌اید و به مراقبه ساعت ۸ صبح نرسیده‌اید.

راه دیگر این است که به‌دفعات محدود به خودتان اجازه دهید که اگر واقعا نمی‌توانید برای چیز که معین کرده‌اید زمان بگذارید، نگذارید.

گرچه تعیین قرص‌ومحکم یک هدف برای خودتان انگیزه‌بخش است اما رهایی چندباره از آن در مواقع ضروری، به اینکه با انجام ندادن آن دلسرد شوید و آن را به‌کلی رها کنید، می‌ارزد.

۵-حامیان درستی پیدا کنید

این قدم اغلب نادیده گرفته می‌شود. اما به دوستان و خانواده‌تان درباره اهدافتان بگویید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رفتار اطرافیانمان بر روی ما تاثیر می‌گذارد. می‌خواهید هر روز بدوید؟ پس بهتر است به یک گروه دو بپیوندید تا از چند دوستتان که دویدن عادتشان نشده، بخواهید با شما بدوند. چرا که افراد گروه دو عادتی که می‌خواهید در خود جا بیندازید پیش‌تر پرورش داده‌اند و می‌توانید از آنها یاد بگیرید.

عادات پسندیده مسری است. پس سعی کنید با کسانی وقت بگذرانید که در مسیر یادگیری، کمی از شما پیش‌ترند تا تنبلی پیشه نکنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که یافتن افرادی که به هدفی که شما می‌خواهید به آن برسید، رسیده‌اند، بسیار مهم است و هنگامی که در رکاب این افراد در راه تحقق هدفتان گام برمی‌دارید به شما بیشتر خوش می‌گذرد.