چند شیوه کاربردی برای مقابله با اضطراب اجتماعی | ایران اینترنشنال
قلق زندگی

چند شیوه کاربردی برای مقابله با اضطراب اجتماعی

 

اضطراب واقعیت دارد. سارا ویلسون جایی در کتاب خاطراتش تحت عنوان «اول، از دیو فرشته می‌سازیم» نوشته است: «هر قدر افسردگی بزرگ‌نمایی شده و لکه ننگ شمرده می‌شود، در عوض اضطراب به خاطر ارزش‌گذاری‌های زندگی مدرن تقدیس شده. در روزگاری که افسردگی به عنوان بیماری رسمیت یافته، این اضطراب است که افراد را دچار شک و تردید نسبت به خود کرده.» واقعیت این است که راه‌های زیادی برای مدیریت اضطراب اجتماعی به ویژه هنگام حضور در دید و بازدیدهای سال نو یا مهمانی شب‌های تعطیل وجود دارد.‌‌ در این‌جا بعضی از این شیوه‌های مفید را پیشنهاد داده‌ایم.

 

کمک بگیرید

نترسید و به مشاور یا روانکاو مراجعه کنید. از شیوه‌های مختلف روان‌درمانی از جمله «رفتاردرمانی شناختی» (یا CBT) کمک بگیرید. به باور دکتر فیلیپ گلدین از پژوهشگرهای مشهور دانشگاه استنفورد، بهره گرفتن از این رویکرد درمانی به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌آموزد به خواست و اراده خودشان با ترس‌هاشان مواجه شوند تا راهی جدید برای مقابله با آنها یاد بگیرند. رفتاردرمانی شناختی کمک می‌کند رابطه فرد با عواملی که تحریک‌کننده ترس، نگرانی و اضطراب‌اند از نو تنظیم شود. این رویکرد بر قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های هراس‌آور متمرکز است. موردی مثل شرکت در مهمانی شب سال نو، هدف نهایی این شیوه درمان است نه قدم اول آن!   

وانمود کنید

گرچن روبین، مولف و نویسنده کتاب‌های  پرفروش «خودیاری» پیشنهاد می‌کند به دنبال قهرمانی بگردید که با سبک و سلیقه اجتماعی‌تان جور باشد و بتوانید باهاش هم‌ذات‌پنداری کنید تا از این طریق، در لحظه‌های اضطراب‌آور ادای قهرمان‌تان را دربیاورید. به عبارتی، رفتار فرد الهام‌بخش‌تان را کپی کنید. افراد با اعتماد به نفس معمولا محکم و استوارند، ارتباط چشمی می‌گیرند و از هر فرصتی برای عرض اندام استفاده می‌کنند.

خودتان را بشناسید

به عقیده چارلز لیندن، پژوهشگر این حوزه، اضطراب اجتماعی به دو شکل بروز می‌کند: یا اساسا ژنتیکی است که در این صورت ویژگی شخصیتی شمرده می‌شود و ربطی به هیچ نوع اختلالی که افراد در آن احساس می‌کنند به لحاظ اجتماعی معذب، خجالتی و کمرو یا شکننده‌اند، ندارد. و یا مستقیما با اختلال هراس مرتبط است. در این حالت، ترس به ایجاد چرخه‌ی بی‌پایانی از واکنش‌های روان‌شناختی نابه‌جا و بی‌مورد منجر می‌شود که زمینه تشدید این اختلال را فراهم می‌کند. برای مقابله با اولی می‌شود از پیش آماده شد. مثلا در مهمانی با شخصی که بیش از همه بهش اعتماد دارید وقت بگذرانید؛ اما تنها راه دست‌وپنجه نرم کردن با مورد دوم این است که درمان اصولی اختلال را در پیش بگیرید.

 

تمرین کنید، تمرین و فقط تمرین

لیندن پیشنهاد می‌کند پیش از شرکت در مهمانی یا رویدادی خاص با وبگردی یا اطلاع از اخبار روز دست پر در جمع حضور پیدا کنید تا به قولی در گفت‌وگوها حرفی برای زدن داشته باشید یا بتوانید سر صحبت را با دیگران باز کنید. بهتر است پیشاپیش تعدادی مثل و حکایت کوتاه که سوءتفاهم‌برانگیز هم نباشد آماده کنید و یا به سوال‌هایی فکر کنید که کاربردی باشند و از هرکس بشود پرسید. اگر ناگهان وسط یکی از مکالمه‌هایی گیر کردید که معمولا در دید و بازدیدهای سال نو در می‌گیرد، از افراد حاضر در جمع درباره نقشه و برنامه‌شان در سال جدید سوال کنید. مردم عاشق این هستند که راجع به خودشان حرف بزنند. اگر می‌ترسید این‌جوری به نحوی سوتی بدهید، ابتدا از دورهمی‌ها و محیط‌های خودمانی‌تر شروع به تمرین کنید.

 

مصرف الکل را محدود کنید

افرادی که در موقعیت‌های اجتماعی با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند ممکن است تصور کنند الکل دقیقا همان چیزی است که کمک‌شان می‌کند از پس مواجهه با چنین شرایطی بربیایند. در حالی‌که الکل باعث می‌شود افراد کم‌تر خودداری به خرج بدهند و حرف‌هایی بزنند یا کارهایی انجام بدهند که در حالت عادی ازشان سر نمی‌زند. آب گازدار به همراه لیموترش یا آب‌میوه می‌تواند به اندازه جین یا تونیک کارتان را در مهمانی راه بیاندازد.

 

قدرت‌تان را دست کم نگیرید

دکتر گلدین عقیده دارد همه حرف‌هایی که اضطراب تحویل آدم می‌دهد یک مشت چرند و دروغ است. او می‌گوید: «افکار و باورها در واقع، محصول جانبی فعالیت مدارهای عصبی‌اند؛ آنها چیزی بیش از صدا، احساسات و خاطرات گذشته نیستند و واقعیت ندارند. اضطراب طبیعی است، نه غیر طبیعی. این ما هستیم که به افکارمان اجازه و قدرت می‌دهیم سلامتی و حال خوش‌مان را خراب کنند. ما می‌توانیم هر لحظه که خواستیم از این عادت دست بکشیم.»

منبع: گاردین

 

تازه چه خبر؟
علیرضا رئیسی، سخنگوی ستاد ملی مقابله با کرونا، رنگ‌بندی سیاه درباره وضعیت شیوع این ویروس در برخی از شهرهای ایران را تکذیب کرد. او در عین حال گفت که...More
به گزارش فارن پالیسی به نقل از منابع آگاه، رابرت مالی، نماینده ویژه آمریکا در امور ایران، قرار است به جمهوری اسلامی نقشه‌راهی را پیشنهاد کند که طبق...More
عفو بین‌الملل، با ارسال نامه‌ای به ابراهیم رییسی، رییس قوه قضاییه جمهوری اسلامی، گفت جمشید شارمهد، شهروند ایرانی-آلمانی که از هشت ماه پیش به دلیل...More
یک کمیته متشکل از نمایندگان حزب اتحاد ملی برای دموکراسی میانمار به رهبری آنگ سان سو چی به شرکت حقوقی ولترا فیتا در لندن وکالت داده تا در جمع‌آوری...More
پنتاگون اعلام کرد از تصمیم خود برای اعزام دو ناوشکن آمریکایی به سواحل اوکراین در دریای سیاه منصرف شده است. به گزارش پولیتیکو به نقل از منبعی در...More