پنج راه ساده برای کاهش استرس | Page 2 | ایران اینترنشنال
قلق زندگی

پنج راه ساده برای کاهش استرس

 

 

استرس و اضطراب آرام‌آرام بر ما مسلط می‌شود و روزها و شب‌هایمان را با زودرنجی، تحریک‌پذیری بالا، سردرد، خستگی، اضطراب و منفی‌بافی مسموم می‌کند. برای کاهش استرس، بازیابی انرژی لازم و اخلاق خوش پنج راه ساده به شما پیشنهاد می‌دهیم.

شیوه تنفستان را اصلاح کنید

پایه‌ تمام تمرینات آرامش‌بخش (ریلکسیشن) و ضد اضطراب و استرس تنفس عمیق، درست و منظم است.

وقتی استرس داریم، معمولا کوتاه، سریع و از سینه نفس می‌کشیم، در‌نتیجه بعضی اوقات احساس تنگی‌نفس داریم. اولین اقدام مفید در مقابله با استرس تنفس عمیق و آرام، از طریق پر کردن هوا در شکم و دیافراگم است. این کار را روزانه چند بار و به‌طور منظم تمرین کنید، به‌خصوص قبل از خواب منظم و عمیق نفس بکشید، چون درست قبل از خواب است که تمام افکار منفی و استرس‌های روزانه به ما هجوم می‌آورند و مانع از خواب خوب و عمیق می‌شوند. این شیوه تنفس بدن را به سکون و آرامش فرا می‌خواند و جسم با دریافت و ارسال این علامت، روان را به آرامش دعوت می‌کند. در زمان استرس، عصب سمپاتیک مرتبط با آدرنالین، هورمون استرس، کاملا فعال است، تنفس خوب بدن را آرام می‌کند و عصب پاراسمپاتیک مرتبط با اندورفین، هورمون‌ لذت‌بخش، را فعال می‌کند.

برای این‌که بتوانید به‌جای سینه، دیافراگم خود را از هوا پر کنید بهتر است یک دست را روی شکم و بالای ناف بگذارید، از بینی آرام نفس بکشید و سعی کنید هوا را در شکمتان، جایی که دستتان قرار دارد، پر کنید، بعد آرام‌آرام هوا را از دهان بیرون بدهید. وقتی نفس می‌گیرید، از حرکت دستتان در دم و بازدم متوجه درستی شیوه تنفستان خواهید شد.

نگرانی‌هایتان را دسته‌بندی کنید

ویژگی استرس این است که هرچه مضطرب‌تر باشیم، نگرانی‌های جدیدتری سراغمان می‌آید. برای محدود کردن استرس‌ها بهتر است از نگرانی‌های خود لیستی تهیه کنید و آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. در صورت امکان، برای هر کدام راه‌حلی پیدا کنید و در راستای آن قدم بردارید. با مرور مداوم مشکلات در ذهن و غر زدن کاری از پیش نمی‌برید. یک جایی بالاخره باید تصمیم بگیرید و برای حل نگرانی‌هایتان قدمی بردارید. می‌شود با دیگران مشورت کرد یا کمک گرفت. این کار شما را آرام‌تر و از بار ذهنی‌تان کم خواهد کرد.

 

برای خودتان زنگ تفریح بگذارید

روال همیشگی و تکراری زندگی روزمره را با زنگ تفریح‌های آگاهانه تغییر دهید. به محض این‌که از خواب بیدار می‌شوید، با اعتماد‌به‌نفس کامل آن‌چه در روز نیاز دارید و منابع الهام‌بخش خود را مجسم کنید.

در طول روز زمان‌های کوتاهی را به تنفس عمیق اختصاص دهید. کارهای تفریحی کوچکی پیدا کنید که در زنگ تفریح‌ها حواستان را پرت کند. با خودتان قرار بگذارید شب‌ها استرس‌های کاری‌تان را به خانه نخواهید برد. راه بازگشت به خانه را به جمع‌بندی افکارتان اختصاص دهید و به محض رسیدن به خانه، آ‌ن‌ها را پشت در جا بگذارید. با خودتان تمرین کنید در خانه به استرس‌هایی که در طول روز داشتید فکر نخواهید کرد.

خوش‌رو باشید

زندگی انعکاس افکار ماست. اگر خوش‌رو باشید، جهان با شما مهربا‌ن‌تر خواهد بود. بهتر است احساساتتان را بشناسید، نه این‌که منکرشان شوید. احساسات بدتان را در بالنی خیالی پر کنید و به هوا بفرستید. به‌جای تمرکز روی حرف‌ها و رفتارهای آدم‌هایی که آزارتان داده‌اند، روی خودتان متمرکز باشید. فعالیت فیزیکی‌تان را بالا ببرید، به مردم لبخند بزنید، با آدم‌های اطرافتان بگویید و بخندید. خوش‌رویی مانند موجی است که به خودتان برمی‌گردد.

 

در روز برای خودتان بهانه‌های لذت‌ و خوشی فراهم کنید

به خودتان متعهد شوید که با وجود تمام گرفتاری‌ها، اوقاتی هر‌چند کوتاه را به خودتان اختصاص ‌دهید. کارهای کوچک می‌تواند آرامش‌های بزرگ به همراه بیاورد، تنوع‌های کوچکی مثل تلفن زدن به دوستی صمیمی‌، ایستادن زیر آفتاب، عوض کردن مسیر و قدم زدن، رد شدن از وسط پارک، خود را به قهوه دعوت کردن، خوردن ناهار در سکوت و بدون مزاحمت تلفن همراه و ایمیل و غیره. وقت‌هایی را فقط برای خودتان داشته باشید، زمان‌هایی برای ورزش، یوگا و آرامش.

 

روزنامه‌نگار
تازه چه خبر؟
مایک پمپئو، وزیر خارجه آمریکا روز چهارشنبه در یک کنفرانس خبری گفت ایالات متحده در ازای آزادی روزنامه‌نگار آمریکایی آستین تیس و سایر آمریکایی‌های...More
ژان فرانسوا ریكارد، دادستان مبارزه با تروریسم فرانسه، روز چهارشنبه ۳۰ مهرماه گفت نوجوان چچنی که معلم فرانسوی را به دلیل نشان دادن کاریکاتورهای پیامبر...More
رییس واحد ایمنی، بهداشت و محیط زیست شرکت گاز خوزستان اعلام کرد که فرآیند شناسایی مقصر حوادث انفجار گاز خانگی بسیار طولانی و نیازمند بررسی و دریافت...More
رییس پلیس پیشگیری تهران تایید کرد که به دلیل شرایط اقتصادی ناشی از کرونا، حدود ۶۰ درصد از مجرمان دستگیر شده در امسال برای اولین‌بار مرتکب جرم شده‌اند...More
پاپ فرانسیس،‌ رهبر کلیسای کاتولیک، در اظهاراتی تازه خواستار محافظت از همجنس‌گرایان در خانواده و وضع قوانین مدنی برای حمایت از آنها شد. رهبر کلیسای...More