راه‌های مقابله با افسردگی زمستانی | ایران اینترنشنال
قلق زندگی

راه‌های مقابله با افسردگی زمستانی

 

 

پاییز و زمستان هیچ‌گاه برایم خوشایند نیست. انرژی پایین، کسالت، خواب‌آلودگی و مهم‌تر از همه روزهای کوتاه و آفتاب کم برای من از دلایل عمده‌ای است که این فصل‌های سرد را با غم و اندوه پیوند می‌دهد. بسیاری از ما افسردگی فصل سرد را تجربه می‌کنیم و ترجیح می‌دهیم کل زمستان را زیر لحاف و پتو سپری کنیم، به امید فرا رسیدن بهار و به اصطلاح آب شدن یخ‌هایمان. به‌هر‌حال باید با این حس‌و‌حال مبارزه کرد و به کار و زندگی اجتماعی و روال عادی بازگشت. بنابراین، با جست‌و‌جو در پژوهش‌ها و مقاله‌های بسیار، این ۱۰ راهکار را یافتم که کمک می‌کنند در هوای سرد و تاریک زمستان، سرحال‌ و شاد باشیم.

 

۱. حرکت کنید

افسردگیِ زمستانی با افت سطح هورمون شادی، سروتونین، که در این فصل سال رخ می‌دهد ارتباط مستقیم دارد. در‌‌واقع، آنزیم‌هایی که سروتونین را جذب می‌کنند با کوتاه‌تر شدن روزها فعال‌تر می‌شوند. پژوهشگران دانشگاه پرینستون آمریکا دریافتند که حرکات ریتمیک مثل تکان دادن پا‌ها، ضرب گرفتن با انگشتان دست روی میز و جویدن آدامس ترشح سروتونین را افزایش می‌دهند.

همچنین به گفته دکتر کرولاین لانگ‌مور، نویسنده راز سروتونین، «میزان سروتونین را از طریق غذای مصرفی می‌توان افزایش داد». او پیشنهاد می‌کند در این فصل به هر وعده غذایی یک خوراک محرک سروتونین اضافه کنیم. ۱۰ خوراکی که بیشترین اثر را دارند عبارتند از بوقلمون، جوانه‌ها (لوبیا، گندم، ماش...)، مارچوبه، تخمه آفتابگردان، شاه‌میگو، پنیر، آناناس، پنیر سویا (توفو)، اسفناج و موز.

 

۲. روی لذت‌های زمستان تمرکز کنید

اگر تمام زمستان از سرما و تاریکی و باران شکایت کنیم، بی‌شک حس افسردگی را در خود تقویت می‌کنیم. رابرت اشتون، مربی انگیزه و نویسنده کتاب «برنامه زندگی: ۷۰۰ راه ساده برای زندگی بهتر»، پیشنهاد می‌کند فهرستی از کارهایی که فقط در زمستان می‌توان انجام داد تهیه کنیم، مثل اسکی کردن یا تماشای بارش برف، یا کارهایی که در زمستان لذت‌‌بخش‌تر است، مثل دراز کشیدن و کتاب خواندن، نوشیدن شکلات داغ و سعی کنیم روزانه حداقل یکی از آن‌ها را انجام دهیم.

 

۳. هدف تعیین کنید

به گفته دکتر جرمی اسلاتر، روانشناس بالینی، «بسیاری از مردم کارهایی را که دوست دارند در فصول سرد انجام نمی‌دهند، که همین می‌تواند موجب افسردگی شود». او پیشنهاد می‌کند کارهایی که زمستان را برایمان کامل می‌کند مجسم کنیم و بیندیشیم چطور می‌توانیم انجامشان دهیم. این‌ کار احتمال عملی شدن آن‌ها را افزایش می‌دهد. فراموش نکنیم کسانی‌ که هدف دارند خوشحال‌تر و سرحال‌ترند.

 

۴. جلبک بخورید

جلبک حاوی مقادیر بالای فنیلتیلامین است، ماده‌ای شیمیایی که باعث افزایش حس لذت می‌شود. فنیلتیلامین با تنظیم پیام‌های عصبی مثبت به مغز ما کمک می‌کند سروتونین بیشتری ترشح کند و از جذب آن جلوگیری می‌کند، بنابراین سروتونین تولید‌شده مدت طولانی‌‌تری در سیستم ما می‌ماند. اخیرا تحقیقی در ایتالیا نشان داده است زنانی که مکمل جلبک مصرف می‌کنند ۴۰٪ کمتر نشانه‌های افسردگی را تجربه می‌‌کنند. اگر به جلبک خشک یا تازه دسترسی ندارید، می‌توانید از قرص یا پودر جلبک موجود در بازار استفاده کنید.

 

۵. به بدن خود گوش کنید

آیا بیش از حد معمول سردتان می‌شود یا تمایل زیادی به نوشیدنی‌های گرم و ژاکت‌های پشمی دارید؟ با دوستان خود تماس بگیرید و آن‌ها را به خانه‌تان دعوت کنید. محققان در دانشگاه کانادا شهر تورنتو دریافته‌اند زمانی که احساس تنهایی یا غم و اندوه می‌کنیم، بیشتر به سرما حساس می‌شویم و میل بیشتری به چیزهای گرم‌تر پیدا می‌کنیم.

 

۶. پنجره‌ها را باز کنید

مایکل کولمن طی آزمایشی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا دریافت قرارگیری افسردگان زمستانی در معرض یون‌های منفی (بارهای الکتریکی که از هوا منتقل می‌شوند) نشانه‌های افسردگی را تا ۴۸٪ کاهش می‌دهد، چرا که این یون‌ها سطح سروتونین مغز را افزایش می‌دهند.

زمستان‌ها، یون‌های منفی محیط خانه به‌ دلیل سیستم‌های گرمایشی، نورهای فلورسنت و اتاق‌های دم‌کرده و خفه کاهش می‌یابند. می‌توانیم با چند راه ساده، مثل باز کردن پنجره‌ها یا شیر آب برای مدتی کوتاه یا دوش گرفتن یون‌های مثبت را با منفی جایگزین کنیم و شادابی و نشاط را به خانه خود دعوت کنیم.

 

۷. بوی محبوب زمستانی‌تان را پیدا کنید

بو قسمت حاشیه‌ای مغز، سیستم لیمبیک، را که با احساسات و حافظه در ارتباط است تحریک می‌کند. پیشنهاد می‌شود در فصل‌های سرد بخور روغن‌های معطر مرکبات در محیط خانه فراموش نشود. استشمام بوی مرکبات حس مثبت تابستانی را به خانه زمستانی‌مان می‌آورد. همچنین می‌توان از رایحه‌های بهبود‌دهنده خلق‌و‌خو مثل دارچین و سیب استفاده کرد.

 

۸. خانه را تمیز نگه دارید

فصل زمستان شرایط را برای کپک دیوار و سقف، به‌خصوص در دستشویی و حمام، فراهم می‌کند. به گفته محققان دانشکده پزشکی براون در آمریکا، کپک‌ها رابطه مستقیمی با احساس ناخوشی دارند. سموم موجود در کپک عملکرد قسمتی از مغز را که مسئول احساسات است کند می‌کند، که در این‌صورت دچار افسردگی و بی‌حوصلگی می‌شویم. پس اگر خانه‌تان مستعد کپک زدن است، قسمت‌های کپک‌زده را با ترکیبی از آب و وایتکس تمیز کنید.

 

۹. منیزیم دریافتی بدنتان را بالا ببرید

افسردگیِ فصلی به ملاتونین پایین مربوط است. اگر خواب کافی نداشته باشیم، بدنمان به‌طور طبیعی ملاتونین کمتری تولید می‌کند. کیت کوک، متخصص تغذیه، معتقد است منیزیم کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشیم. مغزهایی مثل بادام، فندق و گردو، کنجد، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و سبزیجات سبز‌برگ مثل اسفناج، کاهو و برگِ ترب منیزیم فراوانی دارند. همچنین می‌توانیم روغن منیزیم را روی پوست ماساژ دهیم.

 

۱۰. نور کافی دریافت کنید

نور منبع طبیعی بهبود‌بخش احساسات است و در معرض نور کافی قرار گرفتن به شکست دادن افسردگی زمستانی کمک بسیاری می‌کند. بسیاری از افراد فقط با ۱۵ دقیقه آفتاب صبحگاهی یا روشن کردن لامپ‌های آفتابی می‌توانند با افسردگی فصلی مقابله کنند. اما اگر از این اختلال رنج می‌بریم، ممکن است به درمان‌های قوی‌تری نیاز داشته باشیم. پژوهشگران دانشگاه لاوال کانادا کشف کردند شبکیه چشم این بیماران نور کمتری جذب می‌کند، بنابراین با این میزان نور، روحیه‌شان بهبود پیدا نمی‌کند. دستگاه‌های ساطع‌کننده نور، که دوزهای دارویی نور می‌تابانند، می‌توانند مفید باشند.

 

 

روانشناس و محقق
تازه چه خبر؟
مهرداد حسن‌زاده، مدیرکل بحران استانداری هرمزگان گفت: با گذشت چند ساعت از زلزله، تاکنون خسارت جانی گزارش نشده است و با توجه به اینکه کانون زلزله در...More
کمیسیون آزادی بین‌المللی مذهبی آمریکا اقدام جمهوری اسلامی در «افزایش نگران کننده» فشار به جامعه بهایی ایران را محکوم کرد و از ایالات متحده خواست با...More
اتحادیه اروپا فیصل مقداد، وزیر خارجه سوریه را به فهرست کسانی که مشمول تحریم‌های این اتحادیه درباره سوریه می‌شوند، اضافه کرد. فیصل مقداد دو ماه پیش و...More
مارکوس گروبل، نماینده آلمان در امور آزادی‌های مذهبی، خواستار به رسمیت شناختن آیین بهائی و آزادی تغییر مذهب در ایران شد. او گفت که جمهوری اسلامی باید...More
اداره داروی نروژ اعلام کرد که در مجموع ۲۹ نفر دچار عوارض جانبی واکسن کرونا شده‌اند که در این میان فقط ۱۳ نفر جان خود را از دست داده‌اند که آنان نیز...More